Elementy skutecznej rozgrzewki

Rozgrzewka powinna być dobrze zaplanowana i dostosowana do wieku oraz poziomu zaawansowania zawodników. Powinna zawierać następujące elementy:

1. Część ogólna: Celem jest podniesienie temperatury ciała i aktywowanie głównych grup mięśniowych. Składają się na nią lekkie biegi, trucht, ćwiczenia koordynacyjne (np. skipy, wieloskoki), ćwiczenia wzmacniające (np. przysiady, wykroki) oraz lekkie dynamiczne rozciąganie.

2. Część specjalistyczna: Skierowana na specyficzne umiejętności piłkarskie. Zawiera krótkie, dynamiczne ćwiczenia z piłką (np. prowadzenie piłki, krótkie podania) oraz zmiany kierunku biegu. Tu wprowadza się elementy techniczne, które będą później wykorzystywane w treningu lub meczu.

3. Ćwiczenia dynamiczne: Celem jest aktywacja mięśni do pełnego zakresu ruchu i przygotowanie stawów do dynamicznej pracy. To różnego rodzaju przeskoki, podskoki, zwroty, przyspieszenia i hamowania.

4. Stabilizacja i ćwiczenia core: Wzmocnienie mięśni głębokich odpowiedzialnych za utrzymanie stabilności ciała podczas intensywnego wysiłku. Wprowadzenie ćwiczeń izometrycznych, takich jak plank, mostek biodrowy czy przysiady na jednej nodze, zapewnia lepszą kontrolę ciała na boisku.

5. Elementy mentalne: Część skupienia, w której trener motywuje i nakierowuje zawodników na zadania czekające ich w treningu lub meczu. Ważna jest także praca nad koncentracją i przygotowaniem mentalnym, np. szybkie reakcje na sygnały dźwiękowe lub wzrokowe.